Guida di bodybuilding per la perdita di grasso

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Il seguente articolo è scaricabile anche in PDF per consentirti di stamparlo e leggerlo con calma. Scarica la guida in formato PDF. Abbiamo cercato di fornirvi piccole nozioni pratiche per personalizzare un piano in modo sensato su un soggetto ed evitare i classici errori delle diete super veloci. Detto questo, anziché attuare un programma super veloce in modo poco sensato vi proponiamo degli esempi e divisioni di programmazioni che sicuramente daranno più risultati e meno effetti collaterali. Non ci fermeremo a parlare tanto della parte teorica se non per pochi punti in modo da sfatare dei falsi miti e farvi approcciare meglio alla dieta ma cercheremo di arrivare subito al succo cosa che tutti preferiscono, visto guida di bodybuilding per la perdita di grasso il tempo stringe. Ci siamo appassionati a questo sport e lavoro continuando a scoprirlo e ad amarlo ogni giorno di più vedendo come con un piccolo contributo si riesce a cambiare la vita delle persone e renderla migliore. Crediamo che il corpo sia una macchina perfetta che ci è stata affidata alla nascita, sarebbe un peccato non scoprire tutto il suo potenziale. Una buona ricomposizione corporea darà maggiore benessere, maggiore salute e maggiore capacità di affrontare la vita, ecco perché vogliamo dare questo nostro piccolo contributo a tutti voi. Partiamo dalle visit web page e capiamo meglio cosa porta ad una perdita guida di bodybuilding per la perdita di grasso grasso. Chiarito questo primo e importante punto passiamo a capire realmente quanto tempo ci vuole per dimagrire.

Quanta energia brucia dipende dall'età, dalle dimensioni dei muscoli, dal peso e dal livello di attività. L'importo totale che si brucia è noto come il dispendio energetico totale giornaliero e per guida di bodybuilding per la perdita di grasso questo dato vi consigliamo il seguente calcolatore.

Una volta che sapete quante calorie avete bisogno, potete capire che tipo di alimenti dovreste consumare per ottenere quelle calorie. I programmi di perdita di peso di maggior successo sono quelli che combinano un buon piano alimentare con il giusto tipo e quantità di esercizio. Il cibo si divide in tre macronutrienti:. Il corpo umano è fatto per lo più di acqua. Dopo l'acqua arrivano le proteine. Https://sportiva.livingaikido.life/count16998-perdere-peso-durante-il-secondo-trimestre-di-gravidanza.php bisogno di proteine ogni giorno per eseguire migliaia di funzioni nel corpo.

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Il corpo agisce rompendo le proteine in diverse combinazioni di aminoacidii "mattoni" delle proteine. I carboidrati sono la forma preferita di carburante per i bisogni energetici del vostro corpo. Il grasso corporeo ha anche una serie di scopi. A questo punto sarete sul punto di chiedervi: ma il nostro corpo è pazzo?

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Perché mette su una stessa cellula recettori che producono un segnale opposto? No, non è pazzo. Il nostro corpo è in perfetto equilibrio, tutto è in omeostasiquindi anche la mobilizzazione di grasso deve avere il suo controllo opposto e contrario che blocca questo fenomeno, se eccessivo.

E tutti noi sappiamo quanto difficile sia togliere grasso da queste zone. Quindi ci resta la dietacioè gli alimenti che mangiamo. Dopo giorni di esposizione ad una article source aumentata nel sangue di acidi grassi i recettori alfa-2 vengono naturalmente inibiti, senza gli spiacevoli effetti collaterali delle sostanze vietate di cui sopra.

Vi sarete chiesti perché il ciclo dura 7 giorni. Semplice, per convenienza. Dovremo andare ad aumentare di un gr di carboidrati a settimana. Ciclizzare i carboidrati durante la settimana. Anche se la quota tenderà ad aumentare, il livello di glucidi nei vari giorni dovrà variare. Questo perchè sarà fondamentale mantenere alta la capacità di sovra-compensazione del tessuto muscolare.

Con continui lavori di scarica guida di bodybuilding per la perdita di grasso ricarica guida di bodybuilding per la perdita di grasso muscolo sarà allenato e pronto a captare quanto più glucosio possibile. Questo lavoro viene solitamente fatto prevedendo una scarica durante la settimana e una ricarica gli ultimi giorni che per gli agonisti corrispondono al giorno della gara.

Aumentare il dispendio calorico tramite sedute ad alta intensità. Ovviamente per mantenere inalterato il livello guida di bodybuilding per la perdita di grasso massa grassa il deficit energetico non deve variare di tanto. Sedute di HIIT o circuiti di crossfit sui muscoli allenati nella seduta sono una soluzione ideale.

La scelta di utilizzare un allenamento metabolico e denso deriva dal fatto di voler coinvolgere direttamente i glucidi come substrato energetico proprio per andarli a depletare il più possibile. Questa strategia sfocia e si interseca con quella del peakingossia del raggiungimento del picco di forma in un giorno specifico gara, shooting etc.

La dieta per la definizione assume sfaccettature ben diverse per le donne. Generalmente avendo una massa grassa maggiore la dieta di guida di bodybuilding per la perdita di grasso per le donne risponde meglio ad un metabolismo lipidico, rispetto a quello glucidico a meno che non dedichiamo mesi di reset metabolico. Come abbiamo visto le strategie sono molto distanti tra loro, per non dire opposte.

Fissiamo quindi le calorie giornaliere e le moltiplicamo per 7 in modo di avere le calorie totali settimanali, queste calorie possono essere gestite durante la settimana, here esempio: impostiamo Kcal al giorno da consumare, cioè Kcal settimanali, se ho in previsione per il sabato una cena fuori, posso fare in modo da consumare calorie al giorno tutti gli altri giorno della settimana e click poter avere una rimanenza di Kcal da poter mangiare, quindi posso andare tranquillamente a cena con gli amici e comunque continuare a dimagrire.

Facendo questo eviterete problemi di salute e dimagrirete.

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Grazie a tutti e buona dieta. Scherzavamo ovviamente, quindi ritorniamo seri e iniziamo a parlare del piano alimentare da programmare. Come da titolo, il primo punto per una buona riuscita del piano è analizzare il punto di partenza da dove partiamo. Questi dati ci daranno un idea di quello che ci aspetta e in che direzione andare. Un piano alimentare ha bisogno di essere personalizzato sul soggetto e ci sono miriade di approcci diversi che comunque danno ottimi risultati, cercheremo comunque di delimitare questo in 2 esempi di protocollo di dimagrimento che a seconda dei dati raccolti percentuale di grasso, tempo a disposizione, attivazione metabolica avranno strategie diverse.

Iniziamo con il primo esempio pratico e vediamo come lavorare al meglio per ottimizzare il dimagrimento nel tempo a disposizione. Attenendoci ai dati sopra elencati ci troviamo a lavorare su un soggetto con una percentuale molto alta di adipe quindi sappiamo già che ci sarà un bel lavoro da fare.

Come secondo punto di analisi cercheremo di stimare di che attivazione metabolica dispone la persona. Questi effetti sono ancora più facilitati se, tramite l'esercizio fisico, si ha la deplezione del glicogeno epatico e muscolare.

Questo causa diminuzioni dei fattori di rilascio e quindi vari adattamenti negativi a livello dei vari organi. Nello stesso tempo aumenta il cortisolo che promuove il catabolismo delle proteine del muscolo e guida di bodybuilding per la perdita di grasso conversione degli aminoacidi in glucosio nel fegato source la gluconeogenesi.

In aggiunta il crollo dello Stato energetico guida di bodybuilding per la perdita di grasso e del muscolo riduce la sintesi proteica: quindi catabolismo delle proteine e diminuita sintesi causa perdita di muscolo.

Come se non bastasse, l'aumento dei trigliceridi nel sangue tende a diminuire l'uptake del T4 all'interno del fegato e la sua conversione in T3, che è la forma attiva del ormone tiroideo. Per finire, dopo l'iniziale incremento del tono del simpatico c'è un crollo dell'output nervoso, in genere dopo tre o quattro giorni dall'inizio della dieta, e questo, insieme a tutto il resto, contribuisce a spiegare il crollo metabolico dell'organismo.

Sembra il finimondo! Ma tutti questi adattamenti negativi in realtà sono attuati perché l'organismo deve diminuire il tasso di consumo degli acidi grassi e lo deve fare per sopravvivere il più a lungo possibile! Maledetta paura di estinguerci! Quindi il corpo tende ad eliminare tutte le attività che hanno un alto costo calorico, come la sintesi proteica, la riproduzione e la funzione del sistema immunitario.

E quando improvvisamente ritorniamo in ipercalorica che cosa succede? Succede che la maggior parte degli adattamenti che c'erano stati durante la fase di dieta fanno retromarcia e la leptina, che prima era crollata, adesso sale più o meno ai livelli normali e non di piùanche se si è in iperalimentazione. Entrambe le teorie che cercano di spiegare il fallimento degli guida di bodybuilding per la perdita di grasso livelli di leptina a difendere l'organismo dalla iperalimentazione hanno un senso evoluzionistico, e cioè tanti troppi anni fa essere grasso non era mai un rischio ma anzi era sinonimo di benessere, mentre essere molto magro era un rischio per la salute.

Magari tra Cerchiamo una soluzione a tutto questo! Nello specifico vedremo come ci sono due fondamentali possibilità e come la scelta, di quale utilizzare, sia assolutamente arbitraria ma con necessaria here. Per prima cosa dobbiamo capire quelli che sono gli obiettivi della dieta per la definizione muscolare.

Possiamo identificarne subito alcuni:. La prima fase è quella che vede il passaggio dalla situazione di iper-alimentazione nella quale ci troviamo alla fine del periodo di massa, fino ad una situazione di dieta normo-calorica.

Per iniziare a scendere possiamo adottare due strategie:. In entrambi i casi guida di bodybuilding per la perdita di grasso deficit dovrebbe aumentare esclusivamente tramite una riduzione delle calorie input calorico.

Alla fine di questa fase dovremmo arrivare in una siuazione, da un punto di vista dei macronutrienti, di questo tipo:. La seconda fase è quella più delicata. Iniziamo a scendere sotto la normocalorica e ci ritroveremo in un contesto tendenzialmente catabolico. Alla fine di questa seconda fase la nostra massa grassa dovrebbe aver raggiunto il livello che ci eravamo prefissati come obiettivo.

Vedremo in un successivo articolo come comportarci in entrambi i casi, per ora torniamo ad analizzare la nostra dieta proteica per la definizione muscolare. Dovremo, in questa fase, effettuare le prime guida di bodybuilding per la perdita di grasso strategiche. Per andare a perder grasso infatti dobbiamo aumentare gradualmente il guida di bodybuilding per la perdita di grasso energetico.

Nel primo caso il vantaggio sarà che andiamo a togliere uno stressor agente stressante in più, normalmente il molto cardio.

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Guida di bodybuilding per la perdita di grasso ci permetterà di ridurre le possibilità di andare in sovrallenamento fisico ma soprattutto mentale. Nel secondo caso invece il vantaggio deriva dal fatto che saremo in grado di mantenere alta la funzionalità metabolica con un miglior impatto se le cose funzionano in termini di perdita di peso e mantenimento guida di bodybuilding per la perdita di grasso massa magra. A queste due macro-strategie appartengono poi comportamenti a livello alimentare e di allenamento completamente diverse opposte.

Andiamole a vedere. Questo si traduce in c. Queste linee valgono per entrambe le strategie quindi. In entrambi i casi comunque, arrivati alla fine della seconda fase, la quota di carboidrati sarà ridotta. Anche il livello di grassi tenderà a calare gradualmente durante il periodo di definizione. Abbiamo già analizzato il rapporto carboidrati:grassi e visto come esso sia utile per identificare il substrato energetico utilizzato e la nostra flessibilità metabolica.

Abbiamo anche visto come, in periodi di massa, ci sia un range ideale nel quale dobbiamo mantenerci. Ma in una dieta per la definizione? Fermiamoci un secondo. Nel primo caso la risposta è semplice: vogliamo forzare il corpo a bruciare il più possibile i grassi. Ebbene il risultato finale sarà sempre una perdita di adipe a riposo. Il contesto generale sarà infatti catabolico e la co-ingestione di carboidrati e proteine rappresenterà solo uno stimolo anabolico direzionato alla massa muscolare permettendone una maggiore conservazione.

Finita la guida di bodybuilding per la perdita di grasso fase dobbiamo essere arrivati, come detto, al livello di massa grassa desiderato. In questo caso le possibili scelte sono due, sempre in base alla strategia per la quale abbiamo optato:. Se abbiamo fatto le cose per bene dovremmo essere arrivati al livello di massa grassa here. Vediamo allora come mettere questa ciliegina sulla nostra torta.

La Reverse diet è una delle strategie alimentari più fraintese di questi ultimi anni. La Reverse Diet è una strategia volta a concludere la dieta per la definizione. Per far questo non dovremo far altro che agire su tre fronti:. Aumentare gradualmente i carboidrati andando a diminuire i grassi nel caso abbiamo optato per la prima strategia.

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Il rapporto carboidrati:grassi andrà ad aumentare e considerando la massa grassa bassa, perderemo totalmente la flessibilità metabolica bruciando carboidrati a riposo non a caso la fame sarà difficilmente sostenibile, il corpo chiederà continuamente zuccheri. Dovremo andare ad aumentare di un gr di carboidrati a settimana. Ciclizzare i carboidrati durante la settimana.

Anche se la quota tenderà ad aumentare, il livello di glucidi nei vari giorni dovrà variare. Questo perchè sarà fondamentale mantenere alta la capacità di sovra-compensazione del tessuto muscolare. Con continui lavori di scarica e ricarica il muscolo sarà allenato e pronto a captare quanto più glucosio possibile.

Guida di bodybuilding per la perdita di grasso lavoro viene guida di bodybuilding per la perdita di grasso fatto prevedendo una scarica durante la settimana e una ricarica gli ultimi giorni che per gli agonisti corrispondono al giorno della gara. Aumentare il dispendio calorico tramite sedute ad alta intensità.

Come perdere massa grassa e mettere massa muscolare 2/3

Ovviamente per mantenere inalterato il livello di massa grassa il deficit energetico non deve variare di tanto. Sedute di HIIT o circuiti di crossfit sui muscoli allenati nella seduta sono una soluzione ideale. La scelta di utilizzare un allenamento metabolico e denso deriva dal fatto di voler coinvolgere direttamente i glucidi come substrato energetico proprio per andarli a depletare il più possibile.

Questa strategia sfocia e si interseca con quella del peakingossia del raggiungimento del picco di forma in un giorno specifico gara, shooting etc. La dieta per la definizione assume sfaccettature ben diverse per le donne.

Generalmente avendo una massa grassa maggiore la dieta di definizione per source donne risponde meglio ad un metabolismo lipidico, rispetto a quello glucidico a meno che non dedichiamo mesi di reset metabolico. Come abbiamo visto le strategie sono molto distanti tra loro, per non dire opposte. Ma la scelta allora, da cosa dipenderà? In effetti entrambe le metodologie hanno un senso, dei pro ma anche dei contro.

Se una strategia non ci piacerà non riusciremo ad aver risultati. Preferite allenarvi di più e mangiare di più? Preferite allenarvi di meno pur di evitare il cardio? Professore guida di bodybuilding per la perdita di grasso a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Guida di bodybuilding per la perdita di grasso informazioni.

Ricomposizione corporea: la guida

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